Waarom vegan? 

Ook in Nederland is veganisme in opkomst; volgens schattingen is het aantal veganisten in tien jaar tijd verzesvoudigd, wat neerkomt op een geschat totaal van meer dan 100.000 planteneters. Een duidelijke groeimarkt dus, waar multinationals als Nestlé en Unilever gretig op inspringen met nieuwe vegan   producten. ‘De vegan trend zet door in 2019’, kopte trendblog Dutchcowboys. Een goed moment dus om wat dieper in te gaan op de gezondheidsaspecten van helemaal plantaardig eten. Want natuurlijk is het beter voor de planeet (de productie van plantaardig voedsel is veel minder belastend voor het milieu dan die van vlees en zuivel) en de voordelen voor dieren zijn ook duidelijk, maar is een plantaardig dieet ook gezonder voor de mens? Waar moet je op letten als je wilt overstappen? En wat kan je dan nog wél eten? Vragen die bij steeds meer mensen opborrelen, en waar ‘plantaardig diëtist’ Lobke Faasen in gespecialiseerd is. Haar belangrijkste advies: “Focus je op de verrijkingen van een plantaardig voedingspatroon, niet op wat je niet meer kan eten.”

'Gemiddelde Nederlander eet beroerd'

Faasen werd zelf al op haar 14e vegetariër, maar begon haar carrière als een klassieke diëtist, zij het eentje met een voorkeur voor plantaardig eten. Door continue zelfstudie en een vervolgopleiding Plant-based nutrition raakte zij al snel steeds meer overtuigd van de gezondheidsvoordelen van hoofdzakelijk plantaardig eten. De ongemotiveerde cliënten die ze in haar werk als regulier diëtist steeds weer tegenkwam gaven het laatste zetje: ze besloot voor zichzelf te beginnen en zich te profileren als plantaardig diëtist. Dan weten mensen wat ze kunnen verwachten. “Nu krijg ik cliënten die in ieder geval al openstaan voor het idee dat dierlijke producten niet essentieel zijn voor een gezond voedingspatroon.”

Want dat dierlijke producten niet essentieel zijn is voor Faasen zonneklaar. Op haar site schrijft ze dat het standaard Westerse voedingspatroon – dus mét veel vlees, zuivel en eieren – bijdraagt aan ‘een heleboel chronische ziekten en de obesitas-epidemie’. Dierlijke producten bevatten veel cholesterol, verzadigd vet, transvet, en zijn vaak te zout; allemaal ongezond, maar daarom niet minder populair. “Als ik in de Albert Heijn zie wat mensen in hun mandje gooien; de gemiddelde Nederlander eet gewoon beroerd.”

'Je doet het al snel beter'

Dat beroerde voedingspatroon blijft niet zonder gevolgen; inmiddels heeft bijna de helft van de Nederlanders overgewicht en kan 14 procent zelfs obees genoemd worden – een trend die volgens de Volksgezondheid Toekomstverkenning van het RIVM de komende decennia alleen maar doorzet. En ook het aantal mensen met diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk neemt toe. Diëtist Faasen is de eerste om te benadrukken dat dat niet alleen door voeding komt, ook te weinig bewegen en stress spelen een rol, maar wat mensen eten is een belangrijke factor. “Het maakt nu eenmaal uit wat je in je lichaam gooit.”

Het goede nieuws is dat ieder mens daar zelf verandering in kan aanbrengen. En gezien de vele voedselhypes tegenwoordig – Zandloper, Killerbody, paleo, om er een paar te noemen – valt er genoeg te kiezen. Bovendien heeft dat slechte gemiddelde voedingspatroon ook een voordeel, stelt Faasen laconiek. “Wát je ook verandert, je doet het al snel beter.”

Gezondheidsvoordelen van veganisme (of hoofdzakelijk veganisme)

Faasen is geen evangelist, niet iedereen hoeft van haar veganist te worden (al zou ze dat zeker toejuichen), maar de voordelen van hoofdzakelijk plantaardig eten voor zowel mens als planeet zijn volgens haar onmiskenbaar. Geroutineerd somt ze de gezondheidsvoordelen op: plantaardig voedsel heeft een lagere caloriedichtheid dan dierlijk eten (dus maakt afvallen makkelijker); veel meer vezels (dus snellere verzadiging én gezondere darmen); en bevat veel minder schadelijke stoffen als verzadigd vet, cholesterol en dioxine. Je lichaam doe je dus zeker een plezier door meer planten aan je voedingspatroon toe te voegen. Om over de planeet nog maar te zwijgen. “Een paleo-dieet, met veel vlees en weinig koolhydraten, is vanuit het gezondheidsperspectief van de aarde gewoon niet vol te houden. Dat kán niet voor 10 miljard mensen.”

'De term ‘vegan’ zegt niet zo veel'

Toch zijn er wel wat kanttekeningen te plaatsen bij de vegan-hype, zeker nu multinationals steeds meer op de trend inspelen door met nieuwe vegan producten te komen. Dat iets plantaardig is, betekent immers niet automatisch dat het gezond is. Patat is ook vegan. Faasen: “Je ziet steeds meer vegan snacks in de winkel, die zijn echt niet gezond. De termen ‘vega’ of ‘vegan’   zeggen niet zo veel, daarom spreek ik liever over whole food plant-based.”

Met die term – whole food plant-based – bedoelt Faasen een voedingspatroon dat niet alleen volledig plantaardig is, maar bovendien uitgaat van het gebruik van zo min mogelijk bewerkt voedsel. Dus wel olijven, geen olijfolie. Wel mais, geen glucose-fructosestroop. En wel aardappels, maar geen chips. Zoals Faasen het bondig samenvat: “Niets goeds eruit gehaald  , niets slechts toegevoegd. Een olijf bevat allerlei vezels en vitaminen, die raak je kwijt als je er olijfolie van maakt.”

Veganisme focust op wat je weglaat, whole food plant-based juist op verrijkingen 

In het voedingspatroon dat diëtist Faasen propageert eet een mens dus niet alleen geen vlees, vis, eieren, melk, kaas, boter, yoghurt en alle andere etenswaren waar dierlijke producten in zijn verwerkt, maar óók nog eens geen voedsel op basis van olie, witte graanproducten en geraffineerde suiker. Dus ook geen witbrood, witte rijst of niet-volkoren pasta, en geen jam, chocopasta of pannenkoekenstroop. Blijft er dan nog wel iets over?

Zeker weten, zegt Faasen; de wholefood-filosofie onderscheidt zich juist van vegan door specifiek te focussen op wat je toevoegt (hele, onbewerkte plantaardige producten) in plaats van alleen op wat je weglaat (dierlijke producten). Niet uitgaan van wat je niet meer ‘mag’ (of zoals Faasen steeds benadrukt: niet meer wilt), maar je richten op je nieuwe mogelijkheden. Oftewel, op groente, fruit, peulvruchten, volkoren rijst en pasta, granen, noten, zaden, pitten, pindakaas, hummus, tofu, tempeh en plantaardige zuivel. En op je gezondheid. “Plantaardig eten wordt gezien als een voedingspatroon op basis van tekorten, maar het zit juist vol verrijkingen. Meer vezels, meer vitaminen, meer anti-oxidanten, meer micro-nutriënten, minder calorieën; als je overwegend whole food plant-based gaat eten werkt dat enorm gezondheidsbevorderend.”

Aandachtspunten als je overstapt naar een (hoofdzakelijk) veganistisch dieet

Toch is er natuurlijk wel iets waar van de veelgehoorde kritische geluiden over een volledig plantaardig voedingspatroon. Ja, je moet vitamine B12 bijslikken, want dat krijg je anders niet genoeg binnen. Calcium is ook een aandachtspuntje, maar dat kan prima via sojazuivel, waar het aan toegevoegd wordt. En vitamine D kan ook het beste bijgeslikt worden, maar volgens Faasen geldt dat voor alle Nederlanders, niet alleen voor veganisten. “Dat komt omdat de zon hier niet krachtig genoeg is. In Engeland adviseren ze niet voor niks in de winter de hele bevolking om vitamine D bij te slikken. Je kunt ook iedere dag vette vis eten, maar wie doet dat?”

De kritiek dat een plantaardig dieet automatisch te weinig eiwitten bevat, of dat het moeilijk is om voldoende calorieën binnen te krijgen als je bijvoorbeeld veel aan krachttraining doet, verwijst Faasen naar het rijk der fabeltjes. Wie meer verbruikt moet sowieso meer eten, en als je plantaardig eet moet je dan dus simpelweg zorgen dat je meer eiwitrijke producten zoals peulvruchten, noten en sojazuivel eet, en meer koolhydraten. “Als je zaken tekortkomt, komt dat niet doordat je plantaardig eet, maar door hoe jij plantaardig eet.”

Vegan: duur, hip en moeilijk? 

De omarming van vegan door millennials zorgt ervoor dat plantaardig eten automatisch beelden oproept van lunchtentjes met slow coffee, hippe figuren met moeilijk haar   achter Apple-laptops en (zoals ook op Faasens blog) Insta-pics van bowls met quinoa, tofu en fotogenieke vergeten groenten. En daarmee, van mensen met geld. Toch hoeft plantaardig eten helemaal niet duur te zijn, zegt Faasen. Groente en fruit hoeven niet veel te kosten – zeker als je ze in het seizoen koopt – en peulvruchten, tofu en tempeh zijn zelfs spotgoedkoop vergeleken met vlees. “Je kunt heel duur ontbijten met chiazaad, gojibessen en amandelmelk, maar havermout met sojamelk en een banaan is ook prima. Je kunt het zo duur maken als je zelf wilt.”

En dan nog een praktische vraag: is plantaardig koken moeilijker? Moet je jezelf allemaal nieuwe gerechten leren, en je verdiepen in onbekende, exotische producten? Nee, zegt Faasen, maak het jezelf juist makkelijk en begin bij wat je kent. Dus in plaats van nasi met kip, nasi met bonen; in plaats van pasta met gehakt, pasta met linzen. “Gewoon thuis de gerechten die je al kent veganizen, dan ben je al hartstikke goed bezig. Begin met wat je wél ziet zitten, dan volgt de volgende stap vaak vanzelf.”

© Nationale Zorggids / Harmen van der Meulen